今日の状態
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直近の総括
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連続記録
連続達成—
復帰ストリーク (失敗の翌日に戻せた率)—
目標値はいつでも自分で変えられる。これはお前が選んだ仕組みだ。
申告は LINE が主経路 (この画面の申告タブは予備)
朝 (定常 受付 6:00〜8:30・理想 7:00〜8:00。前倒し中の実窓は状態タブ)4 択ボタン (外×準備の組み合わせ)
夜 (受付 20:00〜24:00・点呼 = 消灯 15 分前)達成しました / 途中までです / できませんでした
文字で追加「30枚」「明日 朝ジョグ コース4」
リッチメニューのタップと軍曹の返事は LINE の無料枠を消費しない。
点呼 (消灯 15 分前に呼び出し / 受付 20:00〜24:00)
今日の Anki はどうだった？ 選ぶと軍曹に報告される。
出発チェックイン (理想 = 起床 + 1〜2 時間)
外に出た時点で朝の光と運動は済んだ扱い。受付・理想は起床目標 (前夜の消灯 + 8 時間) 基準で毎日動く — 今日の窓は状態タブに表示。
外に出た
出発準備ができた
旧・就寝チェックイン (予備 — 通常は点呼で足りる)
夜の Anki 申告は 20:00〜24:00 すべて点呼扱いになった (早い = 「もう寝るのか?」、遅い = 「今すぐ寝ろ」、0 時以降は事後申告)。この予備は旧方式の名残。22 時以降は Safari が休止時間でブロックされるので LINE のボタンで申告する。
モード
「つらい」「休む」を選んだ日は、要求が軽くなる代わりにパスコードの開示は受けられない。
パスコードの状態
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① 生成 → iPhone に設定
表示は一度きり。スクリーンショットは撮らないこと。5 秒で自動的に隠れる。
② 打ち間違いの確認
iPhone に設定した 4 桁をもう一度入力する (照合するだけ)。
③ 実機確認して委託完了
設定 → スクリーンタイム → パスコードを変更 → 現在のコードを入力 → 変更せずキャンセル。通ったら下を押す。
解除の申請
22:00〜6:00 はこのページ自体が休止時間で開けない。その間の緊急時は PC で退避ファイルを見る (手間がかかるのは仕様)。
朝のコース (本郷 4-37-4 発着)
タップで地図。時刻は 6:05 発の帰着目安。
毎日の土台 (運動より優先)
起床定常 6:00 固定 (週末も 6:30 まで)。8/31 まで移行中 = 前夜の消灯 + 8 時間
屋外の光起床後 45 分以内に 15 分以上
雨の日傘で 10〜15 分 + 室内で筋トレ
運動週 4〜6 回 / 1 回 25〜40 分
夜19 時以降は減光・21 時以降は画面を避ける
1 日の目安 — 2,600〜2,700 kcal / タンパク質 110g / 野菜 350g / 果物 200g
| 食事 | kcal | タンパク質 |
|---|---|---|
| 朝 6:50〜7:15 | 450〜500 | 25 g |
| コンビニで手早く: おにぎり 1 + ゆで卵 2 + ベビーチーズ 2 個か魚肉ソーセージ (牛乳は不要)。軽くてよいが欠食はしない (体内時計が後退する)。野菜は朝には不要 — 昼・夕で取る | ||
| 昼 12:00〜13:00 | 950 | 35〜40 g |
| 定食・丼 + 野菜の小鉢 1〜2 品 (下の食堂の組み方)。ガッツリ系はここ | ||
| 間食 15:30 | 500 | 20 g |
| おにぎり + プロテインドリンクか飲むヨーグルト + バナナかキウイ (果物はここで)。朝を軽くした分をここで埋める | ||
| 夕 18:00〜19:00 | 750 | 30〜35 g |
| 定食屋 (学食・やよい軒など) で ごはん + 主菜 + 野菜の副菜と汁物。19 時までに完了。カフェインは 13〜14 時で打ち止め | ||
東大中央食堂 — 野菜込みの昼
| 組み合わせ (太字 = 野菜) | kcal | P |
|---|---|---|
| 生姜焼き + 麦ご飯(大) + 巣ごもり玉子 + 豚汁 | 840 | 39 g |
| そぼろ親子丼(大) + さば塩焼き + きんぴら | 990 | 41 g |
| 赤門ラーメン + 煮卵 + ほうれん草おひたし | 970 | 44 g |
77 円小鉢 (ほうれん草・ひじき・きんぴら) と豚汁が野菜・ミネラル要員。ラーメンの日はスープを残す。麦ご飯は白米の上位互換 (食物繊維)。
外食チェーン — 野菜込みの組み方
やよい軒 — 肉野菜炒め定食 + おかわり + 卵系 (P 30g+)
野菜たっぷりで完結する基本形。から揚げ定食の日は野菜を別に足す
リンガーハット — 野菜たっぷりちゃんぽん (P 28g)
1 杯で野菜 400g 超 — 野菜不足の週の切り札。P は餃子や卵で足す
マクドナルド — ダブチ + ハンバーガー + ミルク + サイドサラダ (P 46g)
サラダを足しても野菜は不足の日扱い。他の食事で補う
家系 — 昼のみ + ライス + ほうれん草・キャベツ増し (P 40g)
スープは残す (塩分が 1 日分ある)
野菜・ビタミンのルール
野菜1 日 350g — 毎食 1 品 + どこかで 1 回多め
果物1 日 200g — 間食にバナナ・キウイ等
野菜ゼロ外食の日コンビニのサラダ・カット野菜で必ず補完
ビタミン Dさば系 + 朝の屋外光でカバー
PFC が揃ってもビタミン・ミネラル・食物繊維は野菜と果物からしか取れない。麦ご飯 (食物繊維) と、カルシウム源 (チーズ・ヨーグルト・学食のひじき) を毎日どこかで。